2024.11.03
こんにちは。Personal Gym NINE横浜元町(パーソナルジムナイン)のNINE通信です。
🟢秋からは日照時間が短くなり、ビタミンDが不足しがちになります。
この時期から補うことで寒い季節を乗り越える助けになると言われています。
今回は、ビタミンDの働き・摂取方法をお伝えします。
🟢【ビタミンDの主な働き】
ビタミンDは体内で活性化し、免疫細胞や骨の強化に作用します。
更に、脳に作用し、気分の安定にも役立ちます。
❶免疫調整
ビタミンDはTリンパ球やマクロファージの働きを高め、体の免疫力をサポートします。
特に風邪や感染症の予防に効果的です。
不足すると感染症リスクが高まります。
❷骨の強化
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助け、骨密度を保つために不可欠です。
不足すると骨が脆くなりやすく、骨折のリスクが上がります。
❸メンタルヘルスの安定
ビタミンDはセロトニンやドーパミン（幸福ホルモン）の生成を促進し、ストレスや不安を和らげます。
この幸福ホルモンが生成されないと、気分が落ち込みやすくなります。
🟢【不足のサイン】
＊疲れやすい
＊気分が沈みがち
＊免疫力の低下
＊骨や筋肉の痛み
🟢【効果的なビタミンDの摂取方法】
秋からは日照時間が減るため、意識的にビタミンDを補うのがおすすめです。
1️⃣ 食事での補給
以下、ビタミンDの多い食材です。
・サーモン（100gあたり16〜23μg）
・サバ（100gあたり8〜10μg）
・しいたけ（1本あたり約0.2〜0.4μg）
※日光に当てるとビタミンDが増えます。
・卵黄（1個あたり約0.5μg）
食事から摂取する際の目安として、ビタミンDの1日推奨摂取量は成人でおおよそ600〜800IUです。
これは15〜20μgに相当しますので、サーモン100gで十分に必要量を補うことができます。
2️⃣ サプリメントでの補給
＊ビタミンD3サプリメント
体内吸収率が高いD3タイプがおすすめです。
目安としては、1日1,000〜2,000IUが適切です。
3️⃣ 日光浴
肌が日光に触れるとビタミンDが合成されます。秋の心地よい日差しの下で少し散歩するのも良い習慣です。
🟢20〜30分程度の散歩で、自然にビタミンDが合成されますので日常に散歩を取り入れてみてください☀️
紫外線が気になる方は、掌だけでも太陽に向けることをオススメします🙌
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