2025.01.12
こんにちは。Personal Gym NINE横浜元町(パーソナルジムナイン)のNINE通信です。
🟢皆様は1日どれくらいの糖質を摂っているでしょうか？ご飯・パン・麺類などの炭水化物、砂糖たっぷりのお菓子や清涼飲料水など、身の回りには糖質たっぷりの食品が溢れ、簡単に手に入るようになっています。
今回は、糖質の1日の適正量・糖質を摂りすぎた際に起こるリスクを投稿します。
🟢【1日の適正量は？】
成人の適正な糖質量平均値は…
男性👨
運動をする方…300g
運動をしない方…250g
ダイエットしてる方…150g
女性👩
運動をする方…250g
運動をしない方…200g
ダイエットをしている方…130g
1日に必要な総エネルギー量の50～60％を糖質から摂取するのが目安です。
年齢や性別、日常生活でのカラダの動かし方によって目安量は変わってきます。
🟢【糖質量の例】
🍚白米ご飯、握りこぶし大→約50g
🍛カレーライス1杯→約110g
🍱幕の内弁当→約130〜150g
🍞食パン１枚→約30g
🍝パスタ→約80g
🎍切り餅2個→約50g
🟢【意外と糖質のある食べ物（隠れ糖質）】
甘さの強いものだと糖質という認識は強いのですが、味付けで糖質として認識されにくい「隠れ糖質」をご紹介します。
・煎餅🍘1枚→約12g
・ポテチ→約60g
・全粒粉のパン🥖→パンとほぼ同じ
・玄米🌾→白米とほぼ同じ
・果汁100%ジュース🍹→約25g
・小瓶の栄養ドリンク→約20g
🟢【摂りすぎのリスク】
① 糖化
高血糖が続くと糖質とたんぱく質が化合して「AGEs（終末糖化たんぱく質）」が増えることです。
AGEsは様々な細胞障害を引き起こし、血管がダメージを受けて深刻な病気につながったり、老化を促進したりするリスクが高まります。
② 血糖値の乱高下
血糖値の乱高下を引き起こし、体調不良の原因となることです。
血液中に含まれる糖の量（血糖値）が上がると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。
これによって血糖値は下がるのですが、インスリンの影響はその後も残るため、数時間後には必要以上に下がりすぎて低血糖状態に陥ってしまいます。
低血糖状態が、集中力の低下・だるさなどさまざまな不調の原因となります。
更に、こうした血糖値の乱高下が長期間続くと、インスリンを分泌する膵臓がやがて疲弊してしまい、インスリンの分泌不足や働きの低下が起こります。
その結果、糖尿病や動脈硬化、肥満、心臓病、脳卒中、脳機能への影響など、さまざまな弊害を引き起こします。
🟢糖質は生きていく上で必要な栄養ですが、摂りすぎのリスクもあります。
質と量をしっかりと見極め、上手に栄養コントロールしていきましょう。
2025年、今年も宜しくお願いいたします🌅
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