2025.01.26
こんにちは。Personal Gym NINE横浜元町(パーソナルジムナイン)のNINE通信です。
🟢私たちの身体は「空腹」を設けることで、本来の機能を活性化させる仕組みを持っています。
今回は、空腹によるメリット・実践方法についてお話しします。
🟢空腹がもたらすメリット
1️⃣消化器官のリセットと内臓の休息
消化器官は、常に働き続けると過負荷状態に陥ります。
断食中は消化酵素の分泌が抑えられ、胃腸が休息します。
その結果、腸内環境が整い、腸内フローラが活性化されます。これにより、免疫力の向上や炎症反応の低下が期待できます。
2️⃣脂肪代謝とケトン体生成
空腹状態が10時間以上続くと、体はグリコーゲンを使い果たし、代わりに脂肪をエネルギー源として利用する「脂肪代謝」が始まります。
このプロセスでケトン体が生成され、脳のエネルギー源としても機能します。
ケトン体は集中力や記憶力を向上させる効果があります。
3️⃣オートファジーの促進
オートファジー（自食作用）は、細胞が不要なタンパク質や老廃物を分解し、新しい細胞成分を作り出す仕組みです。
空腹はオートファジーを活性化し、免疫力が向上すると言われています。
4️⃣インスリン感受性の向上
長時間の空腹（断食）により血糖値が安定し、インスリンの分泌が抑制されることで、インスリン感受性が高まります。
これにより、糖尿病・肥満予防となります。
5️⃣慢性炎症の抑制
断食は炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-α）の分泌を抑え、体内の炎症レベルを低下させる作用があります。
慢性炎症は、がんや心血管疾患の原因となるため、これを抑えることは健康維持に重要です。
🟢空腹時間の取り入れ方
○16時間断食
1日のうち16時間を断食時間、8時間を食事可能時間とする方法です。
例えば、昼12時〜夜8時に食事を摂り、翌朝は水分のみで過ごします。
○週1回の24時間断食
夕食から翌日の夕食まで何も食べない方法で、内臓の完全な休息とオートファジーの強化が期待できます。
水や無糖のお茶は必須ですが、空腹感と向き合うことで新たな発見があるかもしれません。
○夜間断食
夕食を早めにとり、その後翌朝まで何も食べないという方法です。
眠る際に、胃腸に内容物が無いと睡眠の質が向上し、回復すると言われています。
○カロリーの制限
完全な断食でなくても、1日の摂取カロリーを500〜600kcal程度に減らすだけで脂肪代謝やオートファジーの効果を得られると言われています。
🟢取り組んだ後の注意点
断食後の最初の食事では、消化に優しいものを摂りましょう。お粥や味噌汁がオススメです。
高カロリー、高脂肪のものを摂取してしまうと胃腸が驚き、腹痛・消化不良の原因になり断食前より体調を崩してしまう可能性があります。
ゆっくり、よく噛んで食べることをオススメします。
🟢空腹時間を意識的に作る事により、普段の食事が、いつもより美味しく感じることができると思います。
身体の内側からのスッキリ感も味わえますので、是非実践してみてください😊
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