2023.06.10
こんにちは。Personal Gym NINE横浜元町(パーソナルジムナイン)のNINE通信です。
🟢本日は睡眠についてです。
「健康=運動、栄養、休息」の三大柱と言われています。
運動や栄養は意識的に頑張れたりするのですが、休息…特に睡眠に関しては働き者の日本人は疎かにしがちだと言われています。
🟢睡眠の大きな役割は３つです。
＊記憶の整理
脳の疲れをとり、記憶を整理する。
＊修復成長
傷ついた細胞を修復し体の成長を促す。
＊疲労回復
体の疲れをとり病気の回復を促す。
🟢厚生労働省の調べによると男性の37%、女性の40%の睡眠時間が6時間未満だそうです。
趣味、仕事、育児等、様々な理由により睡眠時間が短い人が多い現状です。
ちなみに睡眠の世界ランキングではワースト2位です🇯🇵 （6時間44分）
🟢睡眠不足によるリスクを見ていきましょう。
肉体的リスク
・疲労感、倦怠感
・免疫力低下
・肥満
・生活習慣病の誘発、悪化
精神的リスク
・認知力、判断力低下
・情緒不安定
・抑うつ状態
【例】
・風邪をこじらせ肺炎になる確率
睡眠5時間と8時間の人では、1.4倍も5時間の人がリスクが高いそうです。
・インフルエンザワクチンの抗体生産量
睡眠4時間の人は8時間の人に比べ、抗体数が半分以下。
・糖尿病リスク
睡眠5時間未満の人と8時間の人を比べると2.5倍。
・食欲を抑制するホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）か増え、肥満のリスクアップ。
・12〜18歳がその子うつ病になるリスク
睡眠5時間と8時間の人を比べると3倍アップ。
・全要因含めの死亡率
睡眠7時間の人に対して、3時間以下の人は1.3倍。
🟢良い睡眠に必要な条件
1️⃣充分な睡眠時間
年齢により推奨される睡眠時間は変わります。
壮年、中年期（26〜64歳）は7〜9時間です。
ちなみに…
・新生児 14〜17時間
・乳児 12〜15時間
・年少児 11〜14時間
・年長児 10〜13時間
・就学児童 9〜11時間
・思春期 8〜10時間
・青年期 7〜9時間
・高齢者 7〜8時間
2️⃣安定した質の良い眠り
眠気は深部体温が下がっていく過程で起こります。
気温は寒すぎると血管が収縮し、暑いと熱が逃げず寝つきが悪くなります。
乾燥に気をつけ、エアコンを上手に使いましょう。
また、低血糖による夜中の途中覚醒を防ぐために、血糖値の急上昇する食事やアルコールは控えましょう。
3️⃣規則正しい睡眠
体内時計を一定に保ちましょう。
仕事の日と休日とで睡眠時間がズレると「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」を起こします。
これは、休日により長くて寝てしまうことで睡眠リズムが後ろにズレ、海外旅行の時差ボケのような状態になることを指します。
そうすると週の前半の眠気や疲労感は強くなります。月曜日の仕事が面倒くさく感じる要因の１つです。
🟢睡眠についてはまだ分かってない事も沢山あるようです。
今の段階で言えることは、皆さん自身にあった”睡眠”を見つけていく事かなと思います。
是非、1日の終わりを大切にお過ごしください🛌
Personal Gym NINEでは日々活用できる情報を配信しております。
是非皆様の生活にお役立てください。
お問い合わせお待ちしております！
無料カウンセリング・体験はこちら
お問い合わせはこちら